Neli lühikest programmi alates esimesest trimestrist kuni treeningute juurde naasmiseni: üks eksperdi nõuanne igas etapis ja viis õrna liikumist kodus tegemiseks. Vaagnapõhi valmistatakse ette enne sünnitust ja taastatakse pärast seda.
Need harjutused on mõeldud üldise heaolu toetamiseks. Liikuge alati õrnalt ja ärge kunagi forsseerige asendeid. Kui tunnete ebamugavust, veritsust või teravat valu, lõpetage harjutus ja rääkige oma ämmaemanda või arstiga. See juhend ei asenda meditsiinilist nõustamist ega määratud vaagnapõhja taastusravi.
Üheminutiline rutiin iga päev, istudes või seistes, teistele nähtamatu.
Esimese ja teise trimestri jooksul toodab Teie keha kiiresti rohkem verd ja vedelikke ning kasvav emakas hakkab toetuma otse põiele. See põhjustab sagedasemat urineerimisvajadust ja aeg-ajalt pingutusinkontinentsi aevastamisel või naermisel.
Tegevuskava: Ärge piirake vee joomist! Selle asemel harjutage tehnikat „The Knack“ – tugevat, teadlikku Kegeli pingutust vahetult enne köhimist, aevastamist või eseme tõstmist. Vaagnapõhja tugeva vundamendi loomine toimib nüüd olulise amortisaatorina, kui Teie beebi kasvab.
Istuge mugavalt. Hingake sügavalt sisse, lastes roietel külgedele laieneda ja kõhul pehmeneda. Väljahingamisel kaasake õrnalt süvalihased, tõmmates vaagnapõhja veidi ülespoole.
10 hingetõmmetToetuge kätele ja põlvedele, hingake sisse ja laske kõhul veidi vajuda (Lehm), hingake välja ja ümardage õrnalt ülaselga, tõmmates beebit selgroo poole ilma kõhulihaseid pingutamata.
10 kordustSeiske vastu seina või istuge võimlemispallil. Kallutage vaagnat aeglaselt ette- ja tahapoole, et mobiliseerida alaselga ja aktiveerida süva-kõhulihaseid.
15 kordustIstuge, tallad koos. Laske põlvedel külgedele vajuda. Hoidke selg täiesti sirge, et avada puusi ja venitada reie sisekülgi.
Hoidke 1 minPõlvitage, hoides põlvi puusadest laiemalt, et teha ruumi kõhule. Sirutage käed ette ja toetage otsmik plokile või matile. Keskenduge roiete tagumise osa laiendamisele.
Hoidke 2 min
HOOLDUSASSISTENT
ET